20141027
再過兩星期就是田中馬拉松的活動日(11/9周日)。總體來說這一次的賽前準備目前看來是不足的，除了月跑量累積的不夠之外，也未進行30k以上的lsd，想要"輕鬆"一點的跑一次田中馬看來是不容易達成了，因此退而求其次，計劃將這次的馬拉松做為參加12月台北馬拉松的LSD訓練賽，心理的負擔可以少一些，以5小時30分做為完賽的目標即可，台北馬賽前多準備一下，再來追求5小時內的全馬終級目標。
所幸本月份每個周末都有15k以上的長距離練習，包括第一周的台東之美鐵人賽、第二周的寶山水庫自我練習、上周的遠東半馬賽及昨天在台北去跑15k的國父紀念館外圍。月的總里程數或許不足，但份量應該可以說差強人異，勉強可以用lsd的心情來應付田中馬，尤其只要不要在上下坡路段受傷(上一次田中馬臗關節受了傷，後半段成了跛腳馬)，問題應該不大才對。
本周就5k、10k跑個兩三趟，下周則是多休息，3、5k跑一下。倒是跑完田中馬之後如何調整來應付台北馬則需要再仔細的再計劃一下，體能操練過與不及都不行，得找時間再研究安排。
上午剛收到田中馬大會寄來的參賽資料包裹。
20141028
早上去小繞竹科+實驗中學操場合計5k。
剛起步右膝就隱隱作痛，令人擔憂，不過經過調整施力點(重心偏左腳)之後情況好多了，放下心中一塊石頭，以輕鬆跑的方式繞到園區一路的小緩坡時刻意的加快節奏，有點喘又不會太喘。回到靜心湖之後因里程差不多只有4k，於是繞進實驗中學操場補足後面的1k，湊足5k，並且刻意的測試pace 7'00"跑起來的感覺，這是田中馬計劃的均速再快一些的步伐，感受一下那種慢慢來的"速度感"。
不過話說回來，今天跑得還真有些"倦怠感"，不是體能的關係，但就有些的累，而且心率太高，平均都有150bpm以上，可能只是因為睡眠不足，另外也可能是周日跑國父紀念館或是一周前的半馬之後肌力尚未恢復的關係，小腿腓腸肌有點緊緊的，真想去給人按摩舒緩一下!本就想找支按摩滾筒，但想了想好像可以如網路上貼文的創意-用水管來替代，於是請小彭找找看有沒有適當的5吋或6吋pvc管，先來試試按摩肌肉的效果，以及看能否解決腰部酸痛的老問題。
20141030
因為今天早上台中有佛光山贈書活動，得出一趟門，所以昨晚先去跑關新公園，雖然沒流什麼汗，也不會累，但速度也不怎麼快，大概都貼近7分速，不曉得這樣跑了5k到底有沒有用?有沒有達到練習的效果?也沒適當的時間能好好計劃性的練習，也就將就一些；今晚計劃去跑公道五新路人行道約11k吧，明後天休息，大後天周日再想辦法去國父紀念館跑個10-15k。
12/21台北馬之前的計劃是這樣的:路除了最後一周的體能調遫期之外，之前的每周二與四都跑個10k左右(早或晚或早+晚)，周末則是長一點的lsd，前三周30k，該周前後各20，再前後各15；剛好10/15有場新竹的18山環五校15k路跑賽。
20141031
早上小跑5k，路徑是隨便跑，從土地公廟前的525巷跑園區一路、竹林二路、竹林七路、靜心湖、實驗中學操場，從沒這樣繞過，不過也不錯，天氣好，沒什麼人車，以接近7分速輕鬆跑，心率平均在130bpm，最高也不過150bpm，符合今日輕鬆跑的目標。
20141103(一)
昨天下午去跑國父紀念館外圍7圈約10.5k。沒刻意的去想配速，就是"自然順暢"的跑，前4圈輕鬆跑"大約"是6分45配速，接下來2圈感覺體力還可以，刻意加速，應該是5分30左右的配速，最後一圈緩和跑，總之，大概跑動的時間差不多是1小時5分左右，也就是說均速大概就是6分速。跑完之後是有些許的"感覺"，雖不至"累"的程度，但差不多達到預期的目標--有練到但不會過頭。
本周就是賽前調整周，除了體能腳力的休養之外，飲食作息也是要注意，尤其這兩天氣溫遽降，早晚偏涼。周二及周四會找時間簡單的動一動，3-5k跑個感覺即可。
還在猶豫當天要穿的服裝，跑鞋大概就黑色(或黃色)亞瑟士，褲子是愛迪達飄飄褲，當天的上衣若不是大會的黃色T恤，就可能台東之美那件也是黃色的T恤，帽子i8，不帶水壼腰袋，帶能量包*1與電解質膠囊*2。有更理想的衣服來搭配嗎???當天的氣象預測是21-30度C晴時多雲，得想一想還有那一件這樣的天氣跑起來比較舒服，這比較重要!想一想再做決定。
20141104(二)
早上賴了一下床沒按預定的計劃出門跑5k，但又礙於內心不安下到5f的健身房，本想也是跑5k，但跑個10分鐘就有點懶，沒什麿勁兒，只好草草結束，回到房間簡單的拉個筋。晚上再來補這個5k。
周四上午就真的要早起進行3k的熱身跑，然後就全然休息，以備周日的馬拉松。
不知為何心又癢癢的，還是想在這次的田中馬試圖突破5小時這個關卡，也就是平均7分速之內完賽。不曉得這是好或不好的現象，太過急燥也會有後遺症，會造成後繼無力的情形。或是~~~起跑時跟著5小時的配速列車跑跑看，跑不動再退求跟上5小時半的配速列車。不知這次大會有沒有配速列車這個安排?
20141105(三)
昨晚氣溫約22度c，不冷但風有點大，約7:00穿短褲與風衣到關新公園夜跑30分鐘，為什麼用時間而不是里程來記錄昨晚的跑步呢?因為，gps手錶應該是定位不確實而有點亂飄，竟然記錄了我在30分鐘內跑了6公里多，顯示步頻不快約82bpm，但每步都120cm以上，pace達4分40秒左右!真是神奇的快!哦，我確實昨晚有刻意的加快速度，但可惜實際的配速就不得而知了，感覺應該比6分速快，甚至快於5分半，但絕對不可能是4分半。氣溫還不錯，體能也飽足，所以雖然速度稍稍加快但跑完並不會喘，不會累，最後稍做舒緩跑之後就散步返hotel。
明天因為晚上要回台北(看媽&參加周五的ITF旅展)，所以最後一次的賽前緩身跑可能改在明日早上??緩緩身3k就好。
20141106(四)
沒跑步。看來賽前的準備就這樣了，一切看當天的狀態來決定結果。
20141110(一)賽後篇
昨天終於完成了第5個馬拉松。這一場田中馬跑來仍是累，但所幸天氣幫了不少忙，大半段都是陰陰涼涼的，沒有碰到預期中大太陽天的挑戰 ，另外就是心態上抱著只是想順利的把它跑完，所以在充裕的時間裡沒有刻意的去硬拼，因此跑完後累歸累，肌肉筋骨都還好，沒像初馬也是田中馬那次跑到累得不成人形，傷筋骨散，連走路都不舒服。
前一天周六由新竹開車回田中，大概是下午5點到。晚上9點就上床休息，算起來睡得還不錯，僅有半夜2點多有醒來一下下，但還是又"努力"的睡到4點半鬧鐘響。簡單梳洗了之後，吃了一份前一晚就準備好的7-11牛丼飯，還有前一天跟老爸吃便當剩下來的一碗湯，都微波加熱來吃。算了下時間，6:20開跑，起床後相關的準備時間是很充裕的，於是大概5:20從家裡出門走去會場；會場就離老家一公里多的地方，走個十幾二十分鐘就可到。
這場活動逾萬人參加，是場大活動，所以到會場後己經是人聲鼎沸，熱鬧得很。由於我去年參加過，所以有關寄物、上廁所、拉筋等事情都能很順利的完成。
本能的還是去找運動筆記的配速列車，雖然心裡想以lsd的心態來跑這場，但還是免不了想說有沒可能跑進5小內，所以還是去瞄了一下配速列車的人員。在開跑前我也跟著他們的身影(三個人)移動。起跑槍響了之後，他們三人的速度不像是用7分均速在跑，倒像是6分速，我跟了三五百公尺之後就發現他們的配速快了不少，於是只得選擇放棄跟隨這件事，試著調回自己的節奏。
這一次馬拉松最擔心的就是怕碰到上次那樣半途臗關節就出現異狀受傷的情形，於是今年在下坡路段特別的小心，前30k大概都能順利的用7分速來跑(甚至有段時間我看錶都是在6'40"左右)，但一過30k，體能真的就大受考驗，再加上剛剛提及的陽光，這時也差不多山來湊熱鬧，所以開始走走跑跑，大概是每公里會走100步，所以速度就掉了相當的多，不過，還是想到來日方長，不爭一時而導致受傷，那可就得不償失，所以也倒心寬，一公里一公里的推進。最後是以5個半小完賽。賽後領了寄物就直接慢步回家，腳是有點酸，但沒有疼痛感。
田中馬並沒有充裕的時間準備，所以能有這樣的結果，自己是相當可以接受的。下一台北富邦馬若想破5，想必不練是不行的，尤其是30k後的肌耐力，這絕對是騙不了人的，有練才會有，也是目前我最需要的!
從下面的記錄來看，除了13k及21k的兩個爬坡之外，前10k的配速稍快了些，應控制在理想的7分速左右，10-20k速度就掉了下來，沒有穩定在7分速內，而20-30k也是一樣除了下坡加速的幾k之外都慢了不少，32k之後就等同是爆掉了，幾乎都是8-9分速，也就是走走跑跑的階段。看來這就是耐力問題，長距離的馬拉松若要有好成績除了練習之外，可以鮮明的看得出來就像專業教練說的一樣:"馬拉松是經過32k的熱身之後才開始。"說的真有道理啊!
| 型態 | 圈數 | 旅程時間 (hh:mm:ss) | 運動時間 (hh:mm:ss) | 距離 (公里) | 平均速度 (公里/小時) | 最高速度 (公里/小時) | 平均配速 (分鐘/公里) | 最大步速 (分鐘/公里) | 卡路里 (千卡) | 平均心率 (每分鐘心跳數) | 最大心跳 (每分鐘心跳數) | 平均踏頻/步頻 (每分鐘回轉數) | 最大踏頻/步頻 (每分鐘回轉數) | 平均功率 (瓦特) | 最大功率 (瓦特) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
 |
1 | 00:07:29 | 00:07:28 | 1.01 | 8.08 | 8.55 | 07:25 | 07:01 | 49 | - | - | 83 | 87 | - | - |
|
2 | 00:06:33 | 00:06:33 | 1.00 | 9.14 | 9.90 | 06:34 | 06:04 | 59 | - | - | 86 | 89 | - | - |
|
3 | 00:06:33 | 00:06:28 | 1.00 | 9.29 | 9.90 | 06:28 | 06:04 | 59 | - | - | 87 | 89 | - | - |
|
4 | 00:06:27 | 00:06:27 | 0.99 | 9.25 | 9.90 | 06:29 | 06:04 | 63 | - | - | 87 | 89 | - | - |
|
5 | 00:06:28 | 00:06:29 | 1.01 | 9.30 | 9.45 | 06:27 | 06:21 | 61 | - | - | 86 | 89 | - | - |
|
6 | 00:06:52 | 00:06:52 | 0.99 | 8.69 | 9.45 | 06:54 | 06:21 | 68 | - | - | 85 | 89 | - | - |
|
7 | 00:07:01 | 00:07:00 | 1.01 | 8.64 | 9.00 | 06:57 | 06:40 | 67 | - | - | 86 | 89 | - | - |
|
8 | 00:06:59 | 00:06:59 | 1.00 | 8.58 | 9.45 | 06:59 | 06:21 | 66 | - | - | 83 | 89 | - | - |
|
9 | 00:06:43 | 00:06:44 | 1.00 | 8.91 | 9.45 | 06:44 | 06:21 | 63 | - | - | 86 | 89 | - | - |
|
10 | 00:06:36 | 00:06:36 | 0.99 | 9.02 | 9.00 | 06:39 | 06:40 | 60 | - | - | 87 | 90 | - | - |
|
11 | 00:07:13 | 00:07:12 | 1.00 | 8.35 | 9.00 | 07:11 | 06:40 | 70 | - | - | 82 | 90 | - | - |
|
12 | 00:07:04 | 00:07:04 | 1.00 | 8.52 | 9.00 | 07:02 | 06:40 | 66 | - | - | 87 | 90 | - | - |
|
13 | 00:09:52 | 00:09:51 | 1.00 | 6.09 | 8.10 | 09:52 | 07:24 | 92 | - | - | 68 | 88 | - | - |
|
14 | 00:07:56 | 00:07:42 | 1.00 | 7.78 | 8.55 | 07:43 | 07:01 | 71 | - | - | 85 | 89 | - | - |
|
15 | 00:07:29 | 00:07:28 | 1.00 | 8.04 | 8.55 | 07:28 | 07:01 | 65 | - | - | 86 | 90 | - | - |
|
16 | 00:07:19 | 00:07:20 | 1.00 | 8.17 | 8.55 | 07:21 | 07:01 | 65 | - | - | 87 | 90 | - | - |
|
17 | 00:07:59 | 00:07:26 | 1.00 | 8.09 | 9.45 | 07:25 | 06:21 | 70 | - | - | 84 | 91 | - | - |
|
18 | 00:06:41 | 00:06:40 | 1.00 | 8.96 | 9.45 | 06:42 | 06:21 | 59 | - | - | 88 | 90 | - | - |
|
19 | 00:08:34 | 00:07:58 | 1.00 | 7.52 | 9.00 | 07:58 | 06:40 | 77 | - | - | 81 | 91 | - | - |
|
20 | 00:08:39 | 00:08:39 | 1.00 | 6.92 | 8.55 | 08:40 | 07:01 | 76 | - | - | 74 | 91 | - | - |
|
21 | 00:12:49 | 00:11:43 | 1.01 | 5.15 | 5.85 | 11:40 | 10:15 | 107 | - | - | 64 | 88 | - | - |
|
22 | 00:06:44 | 00:06:44 | 1.00 | 8.87 | 9.90 | 06:46 | 06:04 | 55 | - | - | 88 | 92 | - | - |
|
23 | 00:06:47 | 00:06:28 | 1.01 | 9.34 | 11.25 | 06:25 | 05:20 | 58 | - | - | 88 | 93 | - | - |
|
24 | 00:06:54 | 00:06:26 | 0.99 | 9.24 | 11.25 | 06:30 | 05:20 | 56 | - | - | 92 | 92 | - | - |
|
25 | 00:07:19 | 00:07:18 | 1.00 | 8.22 | 9.00 | 07:18 | 06:40 | 62 | - | - | 87 | 91 | - | - |
|
26 | 00:08:26 | 00:07:52 | 1.01 | 7.67 | 8.55 | 07:50 | 07:01 | 73 | - | - | 83 | 91 | - | - |
|
27 | 00:07:10 | 00:07:10 | 1.00 | 8.36 | 9.00 | 07:11 | 06:40 | 59 | - | - | 87 | 91 | - | - |
|
28 | 00:07:24 | 00:07:24 | 1.00 | 8.13 | 8.55 | 07:23 | 07:01 | 62 | - | - | 85 | 91 | - | - |
|
29 | 00:08:18 | 00:07:48 | 0.99 | 7.64 | 8.10 | 07:51 | 07:24 | 70 | - | - | 82 | 91 | - | - |
|
30 | 00:07:33 | 00:07:34 | 1.00 | 7.96 | 8.55 | 07:32 | 07:01 | 64 | - | - | 83 | 91 | - | - |
|
31 | 00:07:42 | 00:07:38 | 1.00 | 7.82 | 8.10 | 07:40 | 07:24 | 64 | - | - | 82 | 90 | - | - |
|
32 | 00:09:17 | 00:08:44 | 1.00 | 6.88 | 7.65 | 08:43 | 07:51 | 78 | - | - | 76 | 89 | - | - |
|
33 | 00:08:00 | 00:08:00 | 1.01 | 7.55 | 8.10 | 07:57 | 07:24 | 66 | - | - | 82 | 89 | - | - |
|
34 | 00:08:48 | 00:08:08 | 0.99 | 7.33 | 7.65 | 08:11 | 07:51 | 72 | - | - | 83 | 90 | - | - |
|
35 | 00:07:56 | 00:07:54 | 1.00 | 7.60 | 8.10 | 07:54 | 07:24 | 66 | - | - | 82 | 90 | - | - |
|
36 | 00:08:48 | 00:08:43 | 1.00 | 6.90 | 7.20 | 08:41 | 08:20 | 71 | - | - | 73 | 90 | - | - |
|
37 | 00:09:19 | 00:08:31 | 1.02 | 7.15 | 7.20 | 08:23 | 08:20 | 76 | - | - | 80 | 91 | - | - |
|
38 | 00:08:52 | 00:08:26 | 0.98 | 6.95 | 8.55 | 08:38 | 07:01 | 73 | - | - | 80 | 88 | - | - |
|
39 | 00:08:40 | 00:08:38 | 1.00 | 6.98 | 7.65 | 08:36 | 07:51 | 70 | - | - | 81 | 88 | - | - |
|
40 | 00:09:09 | 00:08:54 | 0.99 | 6.69 | 7.20 | 08:58 | 08:20 | 72 | - | - | 75 | 89 | - | - |
|
41 | 00:08:51 | 00:08:08 | 1.01 | 7.41 | 8.10 | 08:06 | 07:24 | 72 | - | - | 79 | 88 | - | - |
|
42 | 00:08:36 | 00:07:46 | 1.00 | 7.74 | 8.10 | 07:45 | 07:24 | 69 | - | - | 93 | 95 | - | - |
|
43 | 00:08:12 | 00:06:06 | 0.73 | 7.14 | 8.10 | 08:24 | 07:24 | 64 |
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