20141111(二)
上周日才跑完田中馬但接下來好像也得開始面對今年台北馬拉松的準備，時間也所剩不多了。就如之前的計劃，台北馬因為關門的限制較嚴，必須在5小時30分內完賽，對我來說就不可能像面對其它路跑一樣，例如限制是6小時半甚至7小時較"休閒式"沒有壓力的馬拉松，跑起來壓力是不一樣的。雖然去年大雨中台北馬跑了個關門前才進終點的5H24'，有完賽，但不無驚險的成份在內，還是能跑個sub 5比較妥當一些。
sub 5，在5小時內跑一場全馬一直是個目標，從初馬開始就有這種想法，主要是依据我半馬2小時15分左右的"穩定"成績，從網路上一些專業的計算公式，我應該可以有4小時45分左右的全馬成績，但它指的應該是有在"穩定"練習的跑者，而對我來說sub 5這根"蘿蔔"擺在眼前歷經了5次馬拉松，我還是吃不到，成績多在5小時25上下(除了田中馬有坡是530以上)，和目標還有半小時的落差，看似近在眼前卻又遙不可及。
主要還是練習不夠所致，肌耐力的不足在30k以後跑起來就很痛苦，必須靠意志力來撐住往前的動力。所以接下來大概有5個星期的時間還是得再加強訓練一下，今年的台北馬希望能有正式破5的機會。平均要7分速，前20k應該沒問題，可以控制的較好，20-30k就得扛得起疲累的感覺，並仍能保持體能，跑到32k還能覺得行有餘力，而最後10k就穩穩的跑完(*而不是像之前得且跑且走。不是沒機會，多練一下，看能不能達標。計劃是接下來的四五個周末都去跑20-30k的lsd，而周間則跑個兩三天，5-10k不等的距離，上跑步機也是個選擇，但周跑量至少40-50k應是必要的!
20141112(三)
昨晚就興之所至到關新公園進行了30min的恢復跑，看看有點酸的小腿乳酸能不能盡早排除，跑多長不曉得，大概也是5k左右。
現在跑5-10k之間若是狀況好大概可以6分速沒什麼問題，但若是目標時間，那就是5分半的均速了，也就是55分鐘跑10k，這也可能是終級目標，心肺練得好才可能。繼續跑下去，看能不能進步到這樣的成績。不過話說回來，馬拉松的關鍵是最後的10k，那個10k若是仍能維持住，還能用7分速來跑，那sub 5應該就沒什麼問題了。
這一次跑田中馬跟前幾次跑馬賽後比較不一樣的地方就是大小腿肌肉沒以前那麼的疲累，會酸但不會影響走路，甚至上下樓梯也都如常；這不曉得是不是可以稱做有進步。賽前擔心的右膝，跑後也僅"微微的"有一些不適感，不過隔天就恢復了正常，並無大礙。
這個周末要去跑新竹十八尖山路跑，雖僅僅15k，但有一小段山路爬坡，不會太難，僅有點小挑戰，將設定是一場"健康跑"，不求快，但因為中午必須再趕到彰化去，也不能跑得太悠閒，反正就順順暢暢的跑這15k，預估完賽時間大概是1小時35-40左右完賽，也就是用跑半馬的6分半均速來跑。大會不曉得設定的關門時間是多久，大概三小時吧~~
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